PLANT BASED – Cosa Mangiare

Non esiste l’ingrediente segreto!

Mangiare Plant Based è facile perché non esiste un ingrediente segreto. Tutto ciò che ti serve è nella tua dispensa…se l’hai approvvigionata bene!

Cosa vuol dire Plant-Based e da dove iniziare?

Mangiare Plant Based vuol dire mangiare “a base vegetale” che sembrerebbe coincidere con chi mangia vegano. In parte è vero perché non si mangiano cibi di origine animale. Il vegano, però,  evita prodotti di origine animale per motivi etici. Questo non lo preserva dal cibo poco sano, dalle farine bianche, dai cereali e dagli zuccheri raffinati, né tantomeno dall’uso sconsiderato di grassi aggiunti.

Chi mangia Plant Based, oltre a non consumare prodotti di origine animale come carne, pesce, uova, latticini, evita di consumare olio aggiunto (QUI qualche suggerimento), soprattutto in cottura, preferendo aggiungere i grassi buoni attraverso la frutta secca e gli alimenti ricchi di grassi buoni come l’avocado.
Mangia cereali e farine  integrali (o semi integrali) e evita zuccheri, cibi industriali o eccessivamente processati. E soprattutto consuma una grande quantità e varietà di verdure!

Integrale è meglio.

Gli alimenti integrali sono, lo dice la parola stessa, integri. Mantengono le fibre e tutte le caratteristiche nutritive grazie al fatto che non sono sottoposti a lavorazioni eccessive.

Per quanto riguarda i cereali bisogna optare per un cereale in chicco, integrale o semi integrale, non perlato e biologico.

  • I cereali sono integrali quando vengono lasciati intatti i tre strati dell’involucro del chicco (crusca, germe, endosperma),
  • semi-integrali quando viene tolta la crusca e
  • perlati quando sono completamente raffinati (scelta sconsigliata).

A occhio nudo si riconoscono facilmente, bisogna solo fare attenzione che siano certificati biologici. Cosa che a occhio nudo non si vede!

Scegliere grani antichi

Questi tipi di grano: Senatore Cappelli, Timilia, Khorasan, Farro monococco/dicocco/spelta, Solina, non hanno subito modificazioni quindi hanno una resa minore, ma sicuramente sono più sani.
Vengono infatti generalmente lavorati a pietra il che preserva le proprietà nutritive del chicco. Inoltre contengono, per loro natura, una minore quantità di glutine che li fa essere molto più digeribili.

Attenzione : le farine integrali sono spesso “fasulle”. Il che vuol dire che viene presa una farina bianca e viene addizionata di crusca ottenendo un risultato discutibile in termini nutritivi.

METODI DI COTTURA

Mangiare i cereali crudi è difficile ma non impossibile. Possiamo infatti farli germogliare e mangiarli a insalata. Ci sono delle tecniche semplici e efficaci che ti permettono di cuocerli senza perdere nell’acqua le proprietà nutritive.

PRIMA DI TUTTO :

I cereali vanno sempre sciacquati molto bene.

Possibilmente va fatto un ammollo di almeno 6 ore (basta coprirli di acqua a temperatura ambiente in una ciotola) questo per eliminare i fitati (sali dell’acido fitico) che non sono assimilabili dal nostro organismo e che possono ridurre il corretto assorbimento di minerali e calcio.

Non necessitano di ammollo la quinoa, il miglio, il sorgo e anche il riso integrale.

Se non hai tempo di fare l’ammollo…non farlo!
Succede di dimenticare di mettere i cereali in ammollo e, in questo caso, non preoccupiamoci troppo. Io, quando non ho tempo, il massimo di ammollo che riesco a fare è di mezzora/un’ora, magari mentre preparo le verdure o faccio altro. Il nostro fine è di prenderci cura di noi senza stressarci troppo.

Cottura per assorbimento  

  1. Lava i cereali sotto acqua corrente, sgocciolali e asciugali sommariamente;
  2. tostali in una casseruola, con un buon fondo alto, con un filo d’olio Tostatura dei cereali come quinoa amaranto miglio : crea una protezione del chicco e consente al chicco di non disfarsi – (La tostatura dei cereali come quinoa amaranto miglio : crea una protezione del chicco e consente al chicco di non disfarsi);
  3. copri con una quantità doppia di acqua fredda (il rapporto è sempre indicativamente di 1:2, cioè una parte di cereale e due di acqua) e salare un poco, facendo raggiungere il bollore e
  4. dopo che ha raggiunto il bollore, chiudere con coperchio e far cuocere a fiamma bassissima fino a quando l’acqua sia stata completamente assorbita, senza disturbare il cereale.
  5. Ti accorgerai quando il cereale è pronto perché si formano dei buchetti in superficie dati dalle bolle d’aria. A questo punto spegni il fuoco e lascia riposare qualche minuto.
  6. Quindi sgrana con la forchetta.

Il cereale a fine cottura deve essere morbido ma di consistenza “croccante” in modo da evitare l’effetto “pappone”

I cereali cotti in questo modo possono essere conditi con verdure cotte, saltate, con sughi o pesti, con legumi o usati al posto del pane creando un piatto unico completo dal punto di vista nutrizionale.

Legumi e dintorni

I legumi sono una parte importante della nostra alimentazione. Ricchi di proteine vegetali e di carboidrati, vengono spesso demonizzati perché creano aria nell’intestino.
Ti svelo un segreto : è solo una questione di abitudine!

È facile che il nostro intestino sia molto “inquinato” da alimenti che lo infiammano come glutine in eccesso, zucchero, latticini, carne. Questo è imputabile a una alimentazione ricca di farine e zuccheri bianchi, latticini in eccesso, carne tutti i giorni piena di ormoni e antibiotici (anche quando indicato diversamente).

Prima di iniziare ad assumere una maggiore quantità di legumi, ti consiglio di fare un periodo di disintossicazione e poi di iniziare con legumi facilmente digeribili come le lenticchie rosse decorticate, le lenticchie mignon, i fagioli dell’occhio. Una buona regola, per i fagioli con la buccia più dura o i ceci, è un ammollo preventivo con un pezzo di alga Kombu che poi potrai aggiungere alla cottura.
Un altro metodo per rendere i legumi più digeribili è quello di frullarli. Spesso è proprio la buccia a creare problemi. QUI qualche ricetta.

In ogni caso inizia gradatamente inserendo i legumi un paio di volte a settimana aumentando se vuoi fino a quattro.

In alternativa ti consiglio degli alimenti con cui integrare la tua alimentazione che sono il TOFU e il THEMPÈ Entrambi a base di soia, il primo è fatto a patire dalla bevanda di soia fatta fermentare con  cloruro di magnesio (detto Nigari) e successivamente pressato, con lo stesso procedimento si può fare anche un tofu partendo dai semi di canapa, l’Hemp-fu.
Il secondo, il thempè, è fatto con i semi della soia gialla cotti, parzialmente ridotti in poltiglia e fatti poi fermentare con un fungo fermentante (Rhizopus oligosporus) per 24 ore. Il risultato è un panetto dove i semi si sono ben attaccati assieme e se ne vede distintamente la sezione.

VERDURE/FRUTTA

Partiamo dalla stagionalità : è fondamentale consumare verdure di stagione. Le verdure di stagione crescono naturalmente (non in serra) perché è il loro periodo di crescita e maturazione, quindi avranno tutte le caratteristiche organolettiche e le proprietà nutritive al massimo della loro espressione.

Consumiamole biologiche perché attraverso i cibi rischiamo di assumere una ingente quantità di anticrittogamici che in parte vengono smaltiti dal corpo, ma la restante percentuale, che il nostro corpo non è in grado di smaltire, crea un accumulo che alla lunga ci presenterà il conto.

Non è necessario diventare maniaci del biologico, ma è fondamentale porre attenzione alla provenienza di ciò che mangiamo. Cerchiamo di mangiare un 90% bio. Il 10% potrà essere smaltito dal corpo o potremo depurarci periodicamente.

Ma quali cotture usare?

  • VAPORE : la cottura al vapore consente di mantenere la consistenza, il sapore, il colore e vitamine e minerali delle verdure. Va bene per quasi tutte e verdure, no pomodori, no cicoria. Il resto tutto bene.
  • COTTURA AL FORNO : cuocere le verdure al forno consente di utilizzare pochi grassi (in alcuni casi nessuno) e di preservare i nutrienti idrosolubili. Attenzione alle alte temperature che compromettono le vitamine e i minerali. Portiamo il forno a temperatura prima di utilizzarlo, scegliamo una temperatura al di sotto dei 180°, facciamo in modo di non bruciacchiarle e usiamo pochissimo olio aiutandoci con un pennello e con la carta forno.
  • STUFATE IN PADELLA : la cottura in padella richiede un po’ di attenzione. Usiamo una padella di buona qualità, con il fondo alto, che sia antiaderente ma senza teflon. Usiamo pochissimo olio o grassi in cottura. Come? Utilizzando piccole quantità di acqua durante la cottura e mantenendo la temperatura bassa. All’occorrenza usiamo un coperchio per non disperdere subito l’acqua delle verdure.

E per i condimenti?

Per quanto riguarda i condimenti si possono preparare delle salsine a base di frutta secca o avocado oppure degli insaporitori buonissimi per condire verdure, insalate o zuppe.

Qualche esempio, (con i link alle nostre deliziose ricette):

  • Gomasio (a base di semi di sesamo e sale, semplicemente frullati o pestati nel mortaio),
  • Gromage (un insaporitore che sostituisce benissimo il parmigiano a base di mandorle, lievito alimentare e sale),
  • Maionese di tofu (rispetto alla maionese veg classica – QUI le ricette – si fa senza olio aggiunto),
  • Crema di avocado (frullate l’avocado bello maturo con succo di limone e un po’ di pepe bianco o qualche spezia a vostro piacere e un po’ di sale),
  • Salsa Tahina (a base di pasta di sesamo e succo di limone),
  • Crema di frutta secca (mandorle/noci/ anacardi/noci di macadamia) – QUI i suggerimenti.

E concludiamo questo articolo parlando di un argomento molto trattato negli ultimi anni : il senza glutine. QUI l’articolo in cui ne parlo dettagliatamente.

Il consiglio di massima è quello di variare il più possibile la tua dieta inserendo tutti i tipi di cereali, legumi, verdure di stagione a più non posso. Se non sei celiaco, niente di male nei cereali con il glutine a patto che siano bio, integrali e possibilmente “antichi”. L’importante è consumare poco di tutto seguendo i suggerimenti che ti ho dato.

Non mi resta che dirti Bon Appétit!

Photo by Chantal Garnier on Unsplash

Photo by Deryn Macey on Unsplash

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