Glutine sì o glutine no?

Come sempre la verità sta nel mezzo. Se siete celiaci il glutine assolutamente no, se avete una conclamata intolleranza ovviamente no, ma in certi casi si può fare qualche sgarro. Se non avete intolleranze accertate non vedo perché privarsi del glutine.

Come per tutti gli alimenti, vale la regola di variare il più possibile. Non fissiamoci su un solo tipo di cereale, come non bisogna fossilizzarsi su un solo tipo di verdura o di legume. Fortunatamente abbiamo una ampia varietà di tutto. L’importante è scegliere la qualità.

Va fatta una doverosa premessa : dagli anni 80 ad oggi l’approccio medico verso l’intolleranza al glutine è molto cambiato. All’epoca, e per molti anni a seguire, tutta una serie di malattie venivano classificate come “psicosi psicosomatiche “ tra cui la sensibilità non celiaca al glutine (impropriamente chiamata intolleranza).

Nel 2011 prima (Stati Uniti) e nel 2012 poi (Italia) sono stati condotti due test su un gruppo di pazienti cui era stata diagnosticata una “sensibilità al glutine non celiaca”. L’esperimento è uno di quelli che chiamano a  “doppio-cieco”…senza che mi dilunghi troppo, è venuto fuori che più di due terzi dei partecipanti è stato vittima dell’effetto nocebo (accusavano sintomi sia con il glutine che con il placebo). Ma i restanti pazienti hanno confermato che esiste una sensibilità non celiaca (vi metto in fondo le fonti, se volete approfondire). Quindi, ad oggi, è riconosciuto come vero e proprio disturbo.

Insomma, se avete problemi con il glutine non siete pazzi!

Nel caso in cui voleste solo ridurre l’apporto di glutine nella vostra dieta, il mio consiglio è di cercare dei grani antichi o che contengano comunque poco glutine e rigorosamente bio.

Antichi significa che sono varietà già presenti prima della cosiddetta “rivoluzione verde” che ha visto, tra gli anni 40 e 60 del secolo scorso, l’impiego di tecniche quali la modificazione genetica, i fertilizzanti, i fitofarmaci per incrementare le produzioni agricole. Hanno una minore quantità di glutine, minore resa, ma apporti nutrizionali maggiori.

Iniziamo con il Farro Monococco (primo cereale coltivato dall’uomo) e Farro Dicocco. Il primo ha un chicco molto piccolo e di poca resa, sostituito quindi con il secondo cha ha maggiore resa e che è stato alla base dell’alimentazione dei soldati romani (il termine farina deriva da farro) nel periodo dell’espansione dell’impero.

Khorasan (conosciuto con il nome commerciale Kamut e prodotto in Canada) in realtà viene prodotto anche in Italia, senza il marchio registrato. Controllate le etichette!

Saragolle (da non confondere con il Saragolla che è invece un incrocio fatto in epoca moderna ed è un grano duro) è una specie autoctona molto simile al Khorasan.

Tumminìa o Timilia è un grano siciliano che soppiantò il farro in epoca romana

Gentil Rosso è un grano tenero coltivato nel nord Italia, caratterizzato da un buon tenore proteico e poco glutine.

Senatore Cappelli è uno dei più conosciuti. E’ un grano duro ed è facilmente reperibile sia come farina che come pasta secca.

Verna è un grano coltivato in Italia (prodotto in Toscana) adatto prevalentemente alla panificazione.

E ora veniamo ai cereali, o simil-cereali, che NON contengono glutine e che potete mangiare come valida alternativa alla pasta.

Riso : trovate in commercio il riso a chicco tondo integrale (io i cereali raffinati non li prendo neanche in considerazione), il riso nero, il riso rosso e il basmati integrale.

Quinoa : è un falso cereale infatti è imparentata con la famiglia degli spinaci. Ricchissima di proteine, carboidrati e fibre ma priva di glutine è molto adatta agli sportivi…ma anche a tutti gli altri! Si coltiva anche in Italia.

Miglio (mi piace tantissimo!) : della famiglia delle graminacee. E’ ricco di carboidrati, sali minerali, fa bene a unghie e capelli ed è molto digeribile.

Grano Saraceno : è una poligonacea e non un cereale, molto energetico ricco di vitamine e sali minerali, perfetto per i diabetici (basso ind. glicemico), aiuta a ridurre il colesterolo.

Amaranto : anche questo è uno pseudo cereale ricco di proteine.

Veniamo ai metodi di cottura.

Sciacquate sempre i cereali in acqua fredda

In linea di massima consiglio sempre di fare una cottura “ad assorbimento” che prevede

1 parte di cereale 2 parti d’acqua.

Per due persone : in un tegame mettete 1 tazzina da caffè di cereale sciacquato, due tazzine d’acqua fredda e portate ad ebollizione. Appena bolle abbassate il fuoco al minimissimo e mettete il coperchio. Lasciate cuocere finchè l’acqua non è perfettamente assorbita. Questo prevede che controlliate ogni tanto. Magari usate un timer per non dimenticarvi.

Se avete il Bimby potete usare il cestello, acqua a coprire le lame, 100° vel 3/4 per il tempo di cottura del cereale scelto.

La ricetta più veloce è senz’altro fare una spadellata di verdure di stagione alla quale unire il cereale prescelto cotto. Fare insaporire bene e servire caldo.

Le varie declinazioni di riso si possono usare come risotto al pari del riso bianco. Il risultato sarà diverso ma buonissimo lo stesso.

La quinoa e il miglio si prestano bene per burger o crocchette veg, magari usando dei legumi e verdure schiacciati per legare o per fare le verdure ripiene.

Il grano saraceno va benissimo da solo, condito con verdure e legumi.

Una buonissima prassi per il pranzo è il piatto unico. Dividete idealmente il piatto in quarti e suddivideteli così : una parte cereali (avete ampia scelta!), una parte legumi/tofu/hemp-fu, una parte verdure cotte e una verdure crude. Condite con pochissimo olio (suggerimenti sui dressing QUI) e sale.

 

Non resta che augurarvi Bon Appétit!

 

Photo by Ant Rozetsky on Unsplash

Photo by Seb M on Unsplash

Photo by Denise Johnson on Unsplash

Photo by Ella Olsson on Unsplash

 

Biesiekierski JR, Sci BA, Newnham ED, Irving PM, et al. Gluten causes gastrointestinal symptoms insubjects without celiac disease: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Am J Gastroenterol.2011 Mar; 106(3): 508-514.

Carroccio A, Mansueto P, Iacono G, Soresi M, D’Alcamo A, Cavataio F, et al. Non-celiac wheat sensitivity diagnosed by double-blind placebo-conrolled challenge: Exploring a new clinical entity. Am J Gastroenterol. 2012; 107: 1898-1906.

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo di WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...

Questo sito utilizza Akismet per ridurre lo spam. Scopri come vengono elaborati i dati derivati dai commenti.