Oggi parliamo di legumi!

Sono un’ottima alternativa proteica e sono un buon modo per variare la nostra dieta, soprattutto se desideriamo ridurre le proteine animali o eliminarle del tutto. Ma come cucinare i legumi? Eccovi la guida pratica di OttimoBlog.com

Vengono talvolta guardati con diffidenza perchè creano gas a livello intestinale, ma se continuerai a leggere, ti daremo degli ottimi consigli per non incorrere in questo problema.

Cosa sono i legumi?

Sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose. I legumi più conosciuti sono i ceci, le lenticchie e i fagioli di vari tipi.

La differenza fra loro, oltre alle caratteristiche organolettiche che ne determinano il sapore e la consistenza, è il tipo di buccia. Quella dei ceci e dei fagioli è spessa e va ad irritare la mucosa intestinale, le lenticchie hanno una buccia più delicata che si digerisce meglio e non crea tutti quei gas intestinali che tanto temiamo.

CONSIGLIO: Sapevi che, per evitare quei fastidiosissimi gas intestinali, basta mangiare una verdura cruda prima di consumare i legumi? Le verdure crude contengono gli enzimi che ci aiutano nella digestione.

L’altro fattore che infastidisce l’intestino è la presenza di zuccheri indigeribili (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che giungono inalterati fino all’intestino crasso dove vengono fermentati dalla flora batterica locale creando così i gas.

Come cucinare al meglio i legumi per averne solo i benefici.

Se non manfi mai mangiato i legumi (o molto raramente), il consiglio che do sempre è quello di introdurli in modo graduale preferendo quelli più digeribili come le lenticchie rosse decorticate, o anche quelle non decorticate.

Tra i fagioli, quelli più delicati e digeribili sono i fagioli dell’occhio e gli azuki verdi.

In ogni caso ricorda che l’intestino deve avere il tempo di abituarsi (come per ogni alimento nuovo che introduciamo).

E poi ci sono degli accorgimenti che facilitano la cottura e ne aumentano la digeribilità :

I tempi di ammollo

1. METTI A MOLLO.
   Per i legumi secchi bisogna seguire il giusto tempo di ammollo, (spesso deve essere fatto il giorno precedente la cottura).
   Per l’ammollo utilizza abbondante acqua fredda e considera che reidratandosi raddoppieranno il loro volume.
2. CAMBIA FREQUENTEMENTE L’ACQUA DI AMMOLLO.
   se la temperatura ambiente fosse molto calda, cambia l’acqua una o due volte per prevenire la fermentazione oppure metti la ciotola in frigorifero.
   L’uso del bicarbonato è sconsigliato: impoverisce i legumi della vitamina B e ne altera il sapore.

I tempi di ammollo variano a seconda del tipo di legume :

• 24 ore delle fave intere con la pelle
• 12 ore per i ceci
• 8 ore dei borlotti,
• 6 ore dei cannellini
• 2/3 ore per le lenticchie
• 1 ora dei fagioli  mung

CONSIGLIO: Per le lenticchie, se non hai tempo, puoi evitare l’ammollo, anche se almeno mezz’ora è sempre consigliabile.
Nessun ammollo anche per le lenticchie decorticate ed i piselli spezzati.

Terminato l’ammollo scola sempre i legumi dall’acqua .

I tempi di cottura

La cottura deve partire da acqua fredda abbondante.

1. SCHIUMARE.
   Una volta raggiunta l’ebollizione potrebbe essere necessario schiumare all’inizio. Ciò favorisce l’eliminazione delle purine, sostanze tossiche e antinutrienti.
2. AGGIUNGI un pezzo di alga Kombu in cottura.
   Ricca di potassio e fosforo, rende i legumi più morbidi e digeribili. 2 – 3 cm dovrebbero bastare, dopo averla ammollata per 10 minuti in acqua fredda.
3. TEMPERATURE.
   I legumi devono cuocere a fuoco bassissimo, l’acqua deve fremere.
   Se devi aggiungere acqua durante la cottura deve essere bollente altrimenti rischi di bloccare la cottura.
4. Il SALE.
   Va aggiunto tassativamente alla fine perché indurisce la pelle. Quindi, appena raggiunta la cottura, spegni il fuoco, aggiungi il sale e lasci riposare mezz’ora. In questo modo il sale avrà tempo di essere assorbito.
5. POMODORO SÌ O NO?
   Anche il pomodoro, che è acido, va aggiunto alla fine. Io personalmente non lo uso, ma non si sa mai.
6. La PENTOLA PIÙ ADATTA.
   È indubbiamente quella di coccio, che permette di mantenere una temperatura uniforme; in alternativa una pentola di acciaio inox con il fondo spesso può andare benissimo.
   Benissimo anche la pentola  a pressione che dimezza i tempi di cottura.

CONSIGLIO: Durante la cottura non mescolare i legumi, solo alla fine e con cucchiaio di legno.

I tempi di cottura:  

• fave intere (5 – 6 ore)
• i ceci (2 – 3 ore)
• i fagioli (1 – 2 ore)
• i fagioli mung (40 min. – 1 ora)
• le lenticchie (20 – 30 min.)

Come si conservano i legumi?

I legumi cotti si conservano in frigorifero dai 5 ai 6 giorni; come per i cereali, (QUI trovate la guida), potete congelarli, magari in monoporzioni.

CONSIGLIO: quando trovi i legumi freschi come i borlotti o i pisellini, sappi che puoi sgranarli e congelarli senza bisogno di cuocerli. Sono comodissimi da aggiungere al minestrone direttamente congelati, o utilizzarli come meglio credi!

Puoi mangiare i legumi in molti modi : in insalata, nelle minestre, sotto forma di zuppa con i cereali, fare dei burger vegetali.

Ora che hai tutti i consigli per cucinare i legumi al meglio, non hai più scuse! Puoi serenamente integrarli nella tua alimentazione.

Non mi resta che augurarti Bon Appétit!