Come dicevo nel mio articolo su cosa mangiare a cena (nel Blog), bisognerebbe mangiare una zuppa almeno una volta al giorno. Rinforza l’apparato digerente e ci aiuta a tenerci leggeri soprattutto la sera.
Ecco un breve vademecum di zuppe calde e fredde. Tutte a base vegetale!
La base per fare una zuppa è indicativamente sempre quella : un trito di cipolla, carota, sedano fatto stufare in poco olio e un goccio d’acqua. Si aggiungono verdure tagliate grossolanamente e si copre con acqua. Si fa cuocere per 20 minuti e si corregge di sale e spezie. Si aggiungono a piacere dei legumi.
ZUPPE CALDE :
Zuppa di miso. Questa zuppa la considero un must, quindi la posiziono in cima alla lista. E’ di origine giapponese, ma grazie alla macrobiotica e ai ristoranti giapponesi, è entrata nelle nostre abitudini.
E’ una base da cui è possibile creare molte varianti.
Ingredienti(x 2 persone) 1 cipolla piccola 1 cipollotto fresco 1 carota verdura a foglia verde tipo bieta olio evo o di semi di girasole pressato a freddo 1 cucchiaio di pasta di miso (di riso o di soia) 500 ml acqua 100 gr tofu (opzionale) semi di sesamo erba cipollina alga wakame essiccata
- Mettete in ammollo l’alga (basta un cucchiaino di alga essiccata) per 10 minuti.
- Intanto tagliate la carota a rondelle, la bieta non troppo fine, tritate l’erba cipollina e lasciatela da parte, tagliate il tofu a cubetti e lasciatelo da parte.
- Preparate il “soffritto” (le virgolette sono d’obbligo perché si aggiunge un goccio d’acqua al soffritto per evitare che la temperatura dell’olio sia eccessiva e che lo bruci) con la cipolla
- coprite con l’acqua e aggiungete la carota a rondelle, la bieta e il tofu e fate cuocere per 15 minuti.
- Tenete da parte qualche cucchiaio di brodo per sciogliere il miso. Scolate l’alga, tagliatela molto finemente, aggiungetela al brodo e fate cuocere per 1 minuto.
- Spegnete e aggiungete il miso sciolto, un cucchiaino di semi di sesamo, la parte verde del cipollotto tagliata a rondelle.
- Servite ben calda.
Varianti : Fate la zuppa senza tofu o senza verdure o con le verdure che avete in frigo o semplicemente un brodo a base di miso e alga. Se non avete l’alga omettetela pure. Insomma potete fare un po’ come volete, ricordando che l’alga e il miso sono ricchi di minerali, calcio e magnesio e quindi fanno benissimo.
CREME/VELLUTATE :
Le creme di verdure e/o legumi si possono fare in ogni stagione. Sono buonissime anche tiepide quindi perfette anche in estate. La parola d’ordine è SEMPLICITA’
COME SI FANNO :
Fate una base di cipolla o scalogno (se non digerite la cipolla in nessuna forma, omettetela, vi vogliamo bene lo stesso!) e fate il soffrittino-stufato come sopra, aggiungete la verdura che scegliete tagliata a pezzi, aggiungete poca acqua, sale, spezie. Fate cuocere finchè le verdure sono ben cotte e l’acqua si è assorbita. A questo punto frullate bene con il Bimby o con un frullatore a immersione. La consistenza deve essere densa ma non troppo.
La vellutata è, di norma, fatta con una sola tipologia di verdura, ma sono ben tollerate le accoppiate di massimo due tipi di verdure (oltre, diventa un minestrone passato).
Solitamente si mettono le patate per dare più consistenza soprattutto con verdure acquose.
Potete sostituirle con la batata (patate dolci), oppure metterne solo una piccola o non metterla affatto riducendo la quantità dell’acqua ai minimi termini.
CHE VERDURE USARE (alcune) :
- Zucca (bene con pepe, noce moscata, cannella)
- Cavolfiore (bene con pepe, peperoncino, cumino, curry, curcuma, scorza di limone)
- Carote (bene con timo, pepe, cannella, zenzero)
- Finocchi (bene con pepe, zafferano, maggiorana)
- Zucchine (bene con pepe bianco, maggiorana, menta, basilico), benissimo tiepida
- Lattuga (bene con pepe bianco)
- Porri (bene con pepe, paprika dolce, finocchietto)
LEGUMI :
Le creme di legumi vanno benissimo anche fredde o tiepide.
- piselli (bene con base di cipolla, pepe)
- ceci (bene con cumino, aglio, pepe, semi di sesamo, lime)
- lenticchie rosse (bene con pepe bianco, maggiorana, alloro, cumino)
- fagioli borlotti (bene con pepe nero, peperoncino, alloro)
- cannellini (bene con pepe bianco, salvia, rosmarino, scorza di limone)
FREDDE :
Gaspacho : è una zuppa fredda spagnola che si declina in molti modi. E’ a base di pomodori e cetrioli. Naturalmente estiva, si serve come antipasto.
Sono dell’idea che le zuppe dovrebbero essere almeno tiepide, ma i gusti sono gusti, quindi ecco la ricetta in versione super semplice :
Ingredienti (x 2 persone): 500 gr pomodori ramati, ½ cetriolo ½ peperone rosso + ¼ a cubetti per guarnire ¼ peperone verde + ¼ a cubetti per guarnire ¼ cipolla bianca o rossa 3 foglie di basilico 2 cucchiai d’olio evo Sale Pepe
In un frullatore mettete i pomodori senza semi, il cetriolo, i peperoni, la cipolla e il basilico e frullate tutto in modo che diventi una crema molto fluida, aggiustate di sale e pepe, aggiungete l’olio, mescolate e fate riposare in frigo per almeno due ore.
Servite in una ciotola e guarnite con i cubetti di peperone.
Questa è una versione semplificata del Gaspacho andaluso che prevede anche pane raffermo, aglio, aceto. L’ho un po’ semplificata per renderla più agile anche in vacanza e ho omesso il pane per chi mangia senza glutine.
Passato di verdure con pesto : questo è un grande classico. Fate un minestrone anche con tre o quattro verdure (cipolla, carota, sedano, zucchina, broccolo), quindi soffrittino-stufato con la cipolla, aggiungete le verdure a pezzi piccoli regolari, sale, pepe, un pizzico di curcuma, cuocete per 20 minuti, quindi frullate tutto per ottenere una crema. Servite tiepido, in una ciotola o in un piatto fondo, aggiungendo un cucchiaino di pesto di basilico ciascuno.
Il pesto di basilico è ottimo, ma anche di pomodori secchi, di sedano, di rucola se vi piace l’amarognolo.
Crema con avocado : super veloce e super fresca.
Ingredienti per 2 persone : 2 avocado maturi ½ lime il succo o due gocce di olio essenziale di lime 1 tazza di ceci cotti + 1 cucchiaio per guarnire Sale Pepe
Frullate prima di tutto i ceci molto finemente aiutandovi con un goccio d’acqua se necessario. Aggiungete la polpa degli avocado, il succo di lime, il sale e il pepe e frullate tutto. Aggiustate a vostro gusto. Se risultasse troppo densa allungate con un po’ d’acqua.
Si accompagna bene con pomodori freschi.
Bon appétit!
Photo by Jade Aucamp on Unsplash
OTTIMO! 